ダンベルの代わりになるもの完全版！おすすめ代用品まとめ

「自宅でトレーニングを始めたいけれど、ダンベルがない！」そんなときに役立つ、身近なアイテムを使った筋トレ方法を紹介します。
ダンベルがなくても、工夫次第で十分に負荷をかけたトレーニングが可能です。
本記事では、ペットボトルやお米袋など、ダンベルの代用品として使えるものを詳しく解説！
また、正規品のダンベルを購入できる場所や、おすすめブランドについても紹介します。

ダンベルの代わりになるもの＆おすすめ代用品

ダンベルが手元になくても、身近なアイテムを活用すればトレーニングが可能です。
ここでは、ダンベルの代用品としておすすめのアイテムを紹介します。

① ペットボトル

ペットボトルに水や砂を入れることで、手軽なダンベル代わりになります。

500ml・1L・2Lなど、重さを調整可能
持ちやすい形状を選べばグリップ力も向上
コストゼロで簡単に作れる

体験談
「最初は500mlのペットボトルで軽めにトレーニングしていましたが、物足りなくなり1Lに変更。
2Lのペットボトルを使うとかなりの負荷がかかり、腕の筋トレに最適でした。
意外と握力が必要なので、持ちやすい形のボトルを選ぶのがポイント！」

② お米袋（中身入り）

お米の袋をそのまま使うことで、しっかりとした負荷をかけられます。

5kg〜10kgなど、重量調整が可能
使い終わったら食材として消費できる

体験談
「お米袋を腕に乗せてカール運動をしたら、普段のダンベルと同じくらいの負荷がかかりました。
ただし、袋が滑りやすいので、タオルを巻いて持ちやすくするのがおすすめ！」

③ 500mlの缶詰

トマト缶やフルーツ缶など、500mlサイズの缶詰も意外と使えます。

適度な重量で初心者向き
しっかり握れるサイズで使いやすい

体験談
「料理をしながら手軽にトレーニングできるのが便利。
テレビを見ながら缶詰を持って腕を上下させるだけで、簡単な筋トレになります！」

④ 4Lの焼酎・ウイスキーのペットボトル

業務用サイズの大容量ペットボトルは、取っ手がついているので使いやすい！

持ち手付きでしっかり握れる
水を入れれば重さを調整可能

体験談
「4Lの焼酎の空ボトルに水を入れてトレーニング。
取っ手があるから握りやすく、腕や肩のトレーニングにぴったりでした！」

⑤ バッグに重いものを入れる

丈夫なバッグに本やペットボトルを入れることで、即席のダンベル代わりになります。

重さを自由に調整できる
肩掛けすれば負荷のかかる運動が可能

体験談
「リュックに辞書やペットボトルを入れてスクワットをしたら、かなりの負荷を感じました。
ただし、あまり入れすぎるとバッグが破れるので注意！」

ダンベルとは？どんな効果がある？

ダンベルは、自宅でのトレーニングやジムでの筋トレに欠かせないアイテムです。
主に腕や肩、背中などの筋肉を鍛えるために使用されますが、スクワットや腹筋運動に取り入れることで、全身の筋力アップにも役立ちます。

ダンベルを使うメリット

筋力トレーニングの効率アップ
ダンベルを使うことで、自重トレーニングよりも効率的に筋肉に負荷をかけられます。
自由に負荷を調整できる
軽量のダンベルから重いものまで種類が豊富なので、初心者から上級者まで幅広く対応可能です。
自宅で気軽にトレーニングできる
ジムに通わなくても、自分のペースで鍛えられるのが魅力です。
ストレッチやリハビリにも使える
筋トレだけでなく、体をほぐしたり、姿勢を改善するためのエクササイズにも活用できます。

体験談：ダンベルを使い始めて変わったこと
「最初は腕のトレーニングのためにダンベルを使い始めましたが、スクワットや腹筋運動にも取り入れるようになり、全身が引き締まってきました。
ダンベルがあるとトレーニングの幅が広がるので、本格的に鍛えたい方にはおすすめです。」

正規品のダンベルを購入できる場所＆おすすめブランド

代用品も便利ですが、長く続けるなら正規のダンベルを購入するのがベスト。
以下の場所で購入できます。

ダンベルが買える場所

スポーツ用品店（実際に持ち上げて試せる）
ネット通販（種類が豊富で価格も比較しやすい）
100円ショップ（Daisoなど）（軽量ダンベルなら入手可能）

ブランド名	特徴
鉄人倶楽部	クロームダンベル（10kg）、保管しやすい
Northdeer	軽量～重めまで可変式、床に置いても音が静か
リーボック	ソフトコーティングで滑りにくい、床を傷つけない
ダイソー	ウォーターダンベル、水の量で重さを調整可能